Ejercicios para aliviar la ciática: olvídate del dolor para siempre
Con este entrenamiento fortalecerás los músculos de la zona lumbar y evitarás las molestias
La ciática se refiere a un dolor que se irradia a lo largo del trayecto del nervio ciático, que se ramifica desde la zona lumbar a través de las caderas y nalgas y hacia abajo por cada pierna. Este dolor suele ser causado por una hernia discal lumbar, estenosis espinal lumbar, o una disfunción de la articulación sacroilíaca, entre otras posibles causas. Para evitar este dolor los especialistas recomiendan mantener la zona lumbar fuerte y realizar ejercicios concretos. Te contamos cuáles son algunos de los más indicados.
Ejercicios para aliviar la ciática
Los ejercicios de estiramiento y fortalecimiento pueden ser muy útiles para aliviar el dolor ciático. Aquí te mencionamos algunos:
- Estiramiento de la rodilla al pecho: Acuéstate boca arriba con las piernas extendidas. Dobla una pierna y agarra tu rodilla con ambas manos. Tira suavemente de la rodilla hacia tu pecho hasta que sientas un estiramiento cómodo. Mantén durante unos segundos, luego cambia de pierna.
- Estiramiento del piriforme: Acuéstate boca arriba y dobla ambas rodillas, manteniendo los pies apoyados en el suelo. Coloca el tobillo del pie derecho sobre la rodilla izquierda y agarra la pierna izquierda por detrás del muslo para acercarla a tu pecho. Mantén durante unos segundos y luego cambia de pierna.
- Estiramiento de isquiotibiales: Párate derecho, coloca una pierna delante de ti con el talón apoyado en el suelo y la punta del pie hacia arriba. Inclínate hacia adelante desde la cintura (manteniendo la espalda recta) hasta que sientas un estiramiento en la parte posterior de la pierna. Cambia de pierna y repite.
- Ejercicios de fortalecimiento del core: Los ejercicios que fortalecen los músculos abdominales y de la espalda pueden ayudar a mejorar la postura y a mantener la alineación y salud de la columna vertebral.
Antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios, es aconsejable que hables con un fisioterapeuta o un profesional de la salud para asegurarte de que los ejercicios sean seguros y efectivos para tu condición.
Consejos para prevenir la ciática
- Mantén una buena postura: Cuando estés sentado, usa un soporte para la espalda o una almohadilla para mantener la curva natural de tu espalda baja. Mantén los pies apoyados en el suelo y evita cruzar las piernas.
- Levanta objetos correctamente: Al levantar algo del suelo, dobla las rodillas y usa la fuerza de tus piernas, manteniendo la espalda recta.
- Mantente activo: Mantén un estilo de vida activo y realiza regularmente ejercicios de bajo impacto, como caminar, nadar o andar en bicicleta.
- Evita estar sentado por periodos prolongados: Si trabajas en una oficina, levántate y camina un poco cada 30 minutos.
- Mantén un peso saludable: El exceso de peso puede contribuir a la aparición de ciática al añadir presión sobre la columna vertebral
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